Tips de nutrición en la edad dorada
Nutricion Edad Dorada
Por: Grisel A. Ramos Rodríguez, Supervisora Nutrición Clínica
1 de septiembre de 2018
Mantener una dieta balanceada no tiene por qué ser complicado. Alimentarse bien es importante, sobre todo cuando se llega a lo que llamamos la edad de oro. Ya muchos están retirados y es el momento de disfrutar y cuidarse, para no perder las aventuras y los momentos importantes junto a los seres que tanto se aman.
La alimentación balanceada y los ejercicios adecuados en esta edad, les ayuda a fortalecer los músculos, evitar fracturas, evitar la pérdida de memoria y a combatir las enfermedades, ya que ayuda al sistema inmunológico.
Cada persona puede necesitar un ajuste en su alimentación dependiendo de sus condiciones de salud, pero existen varias recomendaciones generales para llevar una alimentación variada y completa.
Consuma una variedad de vegetales y frutas, en especial las de color verde oscuro, rojo y anaranjado. Hay diferentes maneras en las que puede consumirlos además de ensaladas y salteados, como dentro de alimentos guisados, sopas o cocidos, en batidas, encima de una pizza, en una tortilla, frutos secos con nueces, en salsas, con yogur, entre otros. Todos los vegetales y frutas cuentan, aunque sean frescos, enlatados o congelados. Elija enlatados en su propio jugo y bajos en sodio.
Consuma granos integrales. Elija integral el pan, cereales secos, galletas, pasta, arroz y plantillas. Puede añadir linaza y chía a sus batidas para agregar más fibra. Aumentar la fibra en su dieta ayuda a mantener una digestión regular y evitar el estreñimiento. Tome mucho líquido, especialmente agua (no menos de 64 onzas al día) para mantener su sistema digestivo funcionando.
A la hora de tomar leche, o consumir yogur y queso, elija las opciones bajas en grasa. Si usted es intolerante a la lactosa, utilice los productos libres de lactosa o “lactose free”.
Consuma proteínas de distintas fuentes como pescados (especialmente salmón y sardinas por su cantidad de Omega 3), mariscos, carnes magras, aves, granos, huevos, semillas y nueces. Puede utilizar proteína en polvo y la puede conseguir en farmacias o tiendas de alimentos. Cocine sus proteínas al horno, salteadas, al vapor, guisadas o al sartén. Adobe con hierbas y especias.
Consuma grasas saludables para la salud de su corazón como el aceite de oliva y el aguacate. Utilícelos encima de las ensaladas y vegetales.
Beba agua en lugar de bebidas con azúcar, refrescos o jugos, para disminuir la cantidad de azúcares que consume. Puede colocar rodajas de limón, fresas y hojas de menta en su agua para darle un poco de sabor.
Manténgase físicamente activo haciendo lo que pueda. Hacer poca actividad física es mejor que ninguna y los beneficios aumentarán. Mantener un peso saludable le ayudará a realizar sus actividades diarias y evitar dolor en sus articulaciones.
Desayune, ya que tendrá la energía necesaria para comenzar el día. Puede preparar avena con Pasas, Yogur con su cereal favorito o granola y frutas, batida con leche y frutas congeladas o frescas, Pan Pita integral con huevo y queso, pan integral con mantequilla de maní y guineo, pancake con frutas, emparedado de jamón y queso, entre otras opciones.
Las meriendas proporcionan energía entre las comidas y proveen vitaminas y minerales esenciales. Consuma meriendas si usted consume pocos alimentos en las comidas, le da mucha hambre entre ellas o le dan bajones de azúcar (hipoglucemia). Algunas opciones pueden ser: manzana con mantequilla de maní, palomitas de maíz “pop corn”, yogur, 5 galletas pequeñas con 1 rebanada de queso, batida de frutas, emparedado de 1 rebanada de pan integral con ½ jamón y ½ queso, nueces con frutos secos, ½ suplemento nutricional, entre otros.
¿Cómo comprar con un presupuesto limitado? Para aprovechar al máximo su presupuesto y obtener la mejor nutrición, debe planificarse antes de ir de compras. Planifique lo que va a comer y examine las recetas para saber si le falta algún ingrediente según la cantidad que preparará, decida dónde hará sus compras, ya que cada supermercado tiene sus precios, compre alimentos de temporada ya que suelen ser más fáciles de conseguir, compre las cantidades necesarias para que no desperdicie comida, entre otros.
Si utiliza prótesis dental, tiene problemas para tragar o masticar, se ahoga fácilmente con los líquidos, no puede utilizar cubiertos, ha perdido mucho de peso, no puede alimentarse por sí mismo, entre otras condiciones, consulte a un nutricionista. Si tiene necesidades especiales en su alimentación, un nutricionista puede realizar un plan de alimentación personalizado, tomando en cuenta sus condiciones de salud, equipos de cocción y presupuesto.
